歩行能力を高める運動

歩幅を大きく

歩くスピードが遅くなる一番の原因は、歩幅が小さくなることです。
歩くってとても大切!正しい歩行の方法

歩幅を大きくするためには

  • ○ 体を支え、大きく足を蹴りだす筋力
  • ○ 足を大きく前後に開くための柔軟性
  • ○ 片足で支持する時間を長くするためのバランス能力

の3つをトレーニングすることが必要です。

歩行動作のメカニズム

普段、私達が何気なくおこなっている、『歩行』という動作を細かくみていくと、次の3つのポイントが特に重要です。

  • ○ 姿勢
  • ○ ひねり
  • ○ 足の動き

膝・腰が曲がった状態では足を高く上げるのは難しいですし、体のひねりを使わなければ、歩いていてもすぐ疲れてしまいます。また、つま先を持ち上げ、かかとで着地する動作は転倒予防の観点からも重要です。
上記の3つのポイントを改善するには、単に筋力だけでなく柔軟性、バランス能力など総合的なアプローチが必要となります。

(1)姿勢

姿勢を維持するためには、重力に負けないよう体を伸ばす筋肉(抗重力筋)が重要です。

姿勢
(2)ひねり

歩幅を大きくとって歩くためには、体のひねりが必要になります。『代表的な悪い姿勢②』の図の場合、左足を大きく前に出した時、腰は少し右を向きます。しかし胸は正面を向いています。これが『ひねりのポジション』です。
次に右足を前に出したときは『逆のひねりのポジション』になります。左右のひねりのポジションを交互にとることで、歩幅が大きくなるとともに、次の一歩を出しやすくなり効率の良い歩き方ができます。歩幅が狭くなると腰は常に正面を向きひねりのポジションはなくなります。

【ひねりのアドバイス】

  • ○ 姿勢を正しくしてからおこなう(猫背ではひねりづらくなるため)
  • ○ 手を大きく振るように意識する
(3)足の動き

足の動きを意識することで次の2つの効果があります

  • ○ 転倒防止(つまづきの防止)
    ⇒ 着地の際にかかとから着地する、膝を少し高く持ち上げるようにする
  • ○ 歩幅が延長する、前方への推進力が大きくなる
    ⇒ つま先で蹴り出すように意識する、足を体の後方に伸ばすように意識する

歩行能力を高める運動プログラム

ここで紹介する運動プログラムは、歩行能力の改善が柱となり、日常生活の中に取り入れやすいプログラムです。写真を見ながら、一緒におこなってみましょう。
週2回以上(できれば3回以上)、運動する機会があると効果的です。

筋力・ストレッチ・バランス・歩行動作トレーニングを組み合わせた複合的なプログラムです。

トレーニングは、主に次の3つを柱としています。

  • ○ ストレッチ・軽体操
  • ○ 筋力トレーニング(自重負荷、ゴムバンドなど)
  • ○ バランス・歩行トレーニング
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