生活の質を向上する介護。認知症の症状を改善する介護。

介護予防の知識

高齢者の運動

筋肉は鍛えれば強くなる

 人間の身体の機能は年とともに衰えてしまいます。
例えば、目が悪くなったり、耳が遠くなったり、すばやい動きができなくなったり・・・等。皆さんはそのような経験があると思います。
しかし、筋肉は別物です。筋肉は、年齢に関係なく「鍛えれば強くなる!」という性質を持っているという例をご紹介します。
高齢でも運動効果があるという例
 99歳でフランスの氷河をスキーで滑ったことで有名な三浦敬三さんは、年間120日スキーをしていました。これは、オフシーズン中も次のシーズンに向けてトレーニングを欠かさずおこなっていたため、高齢になっても『スキー』という筋力もバランスも必要なスポーツができていたのです。ちなみに三浦さんは、(1)首の運動、(2)口開け運動、(3)呼吸法、(4)体操、(5)ゴムチューブ体操、(6)スキー体操、(7)深呼吸、(8)ウォーキングといったトレーニングをおこなっていたそうです。しかもウォーキングに関しては、毎回タイムが縮まるように努力されていたそうです。
 このように、高齢になっても運動の効果は十分あります。その人にあったトレーニング方法で運動を続けていくことで健康な生活を長く続けていくことができるのです。
 また、最近では、ロコモ(ロコモティブシンドローム=運動器不安定症候群)といって、膝痛や腰痛等の運動器の問題に対して、運動によって改善できるという報告があります。

効率よく運動を行うコツ

 効果的に運動を行うコツを紹介します。これから運動をはじめようと思う人も、今も運動をおこなっている人も参考にしてください。
  • 正しい方法で運動する
運動はただやるのではなく、正しいフォームやリズムで行うことが大切です。普段はあまり使わない筋肉を使うので、無理をして行うとケガや転倒の危険もあります。無理をせず椅子などにつかまりながら安全に行うことが、長続きするポイントです。
特に、普段運動をしていなかった方は、間違ったフォームで運動をして痛みがでたり、ケガをしやすいので最初は軽めの負荷でフォームを意識して運動しましょう。
  • 週2~3回運動を行い、それを継続する
一度運動を始めたら8週間ほどで効果は出ますが、原則として6ヶ月間続けることを目安にしています。目標は1週間に3回、2日に1度おこなうのが効果的です。筋力をつけたいからといって、毎日トレーニングをしたり、運動の回数を増やしても、筋肉が疲れ過ぎてしまっては十分な効果が得られません。
  • 「楽である」から「ややきつい」と感じる範囲で運動する
運動の強さは「楽である」から「ややきつい」と感じる強さでおこないます。 まず1、2カ月間続けてトレーニングをおこなったあと、もっと筋力をつけたいと思ってきた人は重りやゴムバンドを付けると良いでしょう。
運動の強さも重要なポイントになります。「かなり楽」では効果はありませんが、「きつい」と感じる負荷では危険です。「楽である」から「ややきつい」と感じる範囲で運動をしましょう。